Mountainbike træning

Cykeltræning på Mountainbike

Når man køre mountainbike vil de fleste mene at det er rart at være i god form, så man kan få mere ud af sine ture på mountainbiken. Derfor er det en ide, at når man er på sin måske ugentlige tur, også får lagt noget træning ind. Når man træner mountainbike er der flere aspekter af ens færdigheder, som man kan træne. Man kan træne sin cykelform, ved blandt andet at køre interval. Derudover kan man træne sin teknik på mountainbiken. Her kan man have fokus på blandt andet svingteknikker og hop-teknikker.

mountainbike-træning-1

Kom i form med cykeltræning

At komme i form på cyklen er en meget mere skånsom form for motion end fx løb. På cyklen får man ikke de samme stød og slag, som man får ved løb. Derfor er cykling en god form for motion til mennesker med dårlige knæ.

Når man køre mountainbike og gerne vil i form, handler det ikke om at komme ud og køre så mange kilometer man kan til at starte med. Nej, det handler om at planlægge sin træning! Ved at planlægge/skemalægge din træning opbygger du din form stille og roligt, og undgår mulige overbelastninger.

mountainbike-træning-2

Råd til mountainbikeren der gerne vil i form

Træn til at starte med uden afbrydelser. Du skal gerne cykle 10-15 km i terræn, et par gange om ugen.

Lær dine gear at kende. Mange starter ud på den helt store klinge, og opbygger hurtigt på deres træninger mælkesyrer i benene. Ved at vælge lavere gear, kan du holde længere og undgå evt. mælkesyrer i benene.

Varier din træning. Skift mellem at køre mindre intensive ture og intervaltræningsture. På de mindre intensive ture, kan du fx afsætte tid til lidt tekniktræning. Med din interval, er det vigtigt at du finder et område i terrænet, som har både opkørsel og nedkørsel, sådan at din puls kommer op.

Intensiver din træning gradvist. Når du har trænet et stykke tid, vil du mærke at du kan klare og holde kadencen mere. Skru derfor gradvist op for intensiteten af din træning, og kør evt. længere ture.

Varier dine træningsruter. Man kan som mountainbiker hurtigt komme ind i et flow, hvor du køre den samme rute igen og igen. Vær derfor opmærksom på at du kan starte din ture, forskellige steder på ruten, så du dermed får en anden køreoplevelse.

Få samlet en flok venner eller bekendte som du kan køre med. Der er ikke noget bedre end at have andre at dele sin mountainbike oplevelser med. Derfor er det et tip herfra at man køre med andre, så man også modtager erfaringer og tips fra andre. Det lære man meget af!

Aldrig træn på tom mave. Det er vigtigt at ens krop er klar til at modstå det pres du sætter den på med din mountainbiketræning. Det er derfor vigtigt at du drikker meget vand dagen før, og på dagen hvor du skal træne. Derudover er det vigtigt at du også får spist noget mad et par timer inden. Havregryn eller en portion pasta med kødsovs anbefales.

Husk at strække ud. Efter endt cykeltur, er det vigtigt at få strukket dine muskler ud. Man sidder ofte et par timer på cyklen i den samme position. Det er derfor vigtigt at du har fokus på ben og ryg.

Lyt til din krop. Er din krop træt, så skip træningen til eventuelt dagen efter.

mountainbike-træning-3

Tekniktræning på mountainbike

Når man køre mountainbike handler det ikke kun om at kunne køre stærkt. Det handler mindst ligeså meget om at have styr på ens teknik. Hvis man ikke har styr på sin teknik, vil man i de værste tilfælde komme slemt til skade. Eftersom man i skoven bliver udfordret på mange parametre, på både op og nedkørsler – er det vigtigt at føle sig sikker når man begår sig i terrænet.

Råd til mountainbikeren der gerne vil have styr på sin teknik

Stil dig op! Når det bliver udfordrende er det en god ide at stille sig op fra sadlen. Når du stiller dig op fra sadlen får du en bedre balance, og kan modstå udfordringerne på din vej meget mere optimalt.

Læn din vægt bagud! Når det går stejlt nedad, ønsker man en god kontrol. Ved at læne din vægt bagud giver du selv bedre betingelser for at bruge din forbremse mere end hvis du sad normalt på cyklen. Rent praktisk skal man rejse sig lidt op fra sadlen og presse sin vægt bagud med strakte arme.

Brug dine arme til at gøre dig bred! Når du ramler ind i udfordringer i terrænet er det vigtigt at du presser albuerne udad, samtidig med at selvfølgelig allerede står op i sadlen. Ved at presse din albuer udad, ruster du dig selv i forhold til eventuelle rystelser der forekommer når du passerer rockgardens eller rødder i terrænet.

Hold farten når det bliver teknisk! Når det bliver teknisk svært er det vigtigt at du holder farten gennem det. Det er vigtigt fordi det er træls at gå i stå på tekniske segmenter. Derudover kan det også være farligt, og der kan forekomme styrt hvis du fx køre langsomt henover en rockgarden, som medfører at dine hjul ikke følger med din krop henover.

Ryk frem i sadlen! Når det går opad, er vores ønskeposition som mountainbiker, at vi presser vores kropsvægt fremad i sadlen. Det ønsker fordi at herved undgår at forhjulet fx stejler på hårde opkørsler.

Brug din forbremse! Du er sikkert før blevet advaret i ikke at bruge din forbremse, fordi du vil ryge ud over styret. Dette er en fejl. På mountainbike er det vigtigt at bruge begge sæt bremser. Forbremsen skal du benyttes med en behersket hånd. Det gælder mere specifikt på stejlere nedkørsler hvor der er risiko for, at ens baghjul skrider ud. Her kan man nemt, men roligt, give ens forbremse et stille og gradvist tryk, så man opretholder kontrollen over ens cykel.

Kør lige! Henover diverse forhindringer på dine ture, er det vigtigt at du angriber forhindringerne lige. Ved at angribe forhindringer med en lige kørsel, undgår du styrt, og opretholder en god kontrol over din mountainbike.

Kig frem! Når du køre mountainbike, er det vigtigt hele tiden at orientere sig på hvad den næste udfordring er. Derfor rådes det at man i stedet for at kigge ned på sin cykel eller hjul, derimod kigger lige frem på sporet. Ved at kigge ligefrem og orientere dig undgår du styrt.

Gear ned! Når man køre mountainbike bliver man ofte mødte af stejle skrænter der skal passeres. Derudover kommer der ofte efter en nedkørsel, en opkørsel. Det er derfor ekstremt vigtigt at man har styr på sine gear, og får gearet ned i tide inden man rammer en opkørsel. Hvis man ikke får gearet ned ender man med at miste fart, og i værste tilfælde at gå helt i stå.

Løft dit forhjul! Når du møder forhindringer på din vej er det vigtigt at kommer over dem, og ikke køre ind i dem. Derfor anbefales det at løfte dit forhjul henover større forhindringer som fx sten og rødder. Ved at løfte dit forhjul undgår du derfor at kollidere ind i fordringer, og kan derfor nemmere køre videre og holde gang i din cykel.

Min udvikling med cykel træning

Jeg startede med at træne mountainbike i April måned. Jeg havde tidligere kørt mountainbike, og vidste hvordan jeg skulle gribe min træning an. Jeg havde mål om at jeg ville køre 2 gange om ugen, hvilket svare til 8 gange om måneden. Jeg skiftede i starten mellem at køre nogle mindre intensive ture, hvor jeg bare havde fokus på at have det sjovt og komme igennem. Gradvist øgede jeg mit intensitets niveau og begyndte at træne med intervaller. Jeg har primær kørt i Marselisborgskoven, hvor der er fremragende træningsmuligheder, og en rute der tæller hele 24km. Min træning har over de seneste 6 måneder ændret sig gradvist og jeg er blevet meget bedre på cyklen, samtidig med at min form er blevet meget bedre. Herunder kan min udvikling i kilometer over de 6 måneder aflæses;

mountainbike-træning-1

Som det kan aflæses på diagrammet, er min udvikling sket med et stigende antal kilometer måned for måned. Inden jeg begyndte havde jeg ikke regnet med at jeg ville opnå de her resultater. Derudover har den indlagte teknik træning rykket mine færdigheder meget på cyklen. Jeg kommer hurtigere ned af både nedkørsler og opkørsler. Specielt opkørsler er jeg blevet meget mere glade for. Her har jeg udviklet mig meget, takket være den gode intervaltræning.Min udvikling regner jeg med at gå tilbage i form af at dagene bliver kortere og vejret koldere. Men jeg er virkelig opsat på at følge rådene indenfor træning og teknik, når det igen bliver forår og sommer!

At følge rådene er ikke ens betydende med at man får resultater med det samme. Det hele handler om dedikation og afsætning af tid til sporten. Jeg har været så heldig at jeg har haft et par kammerater at kunne køre med, hvilket giver en bedre motivation for at træne mere. Derudover er det også bare lækkert at kunne dele ens oplevelser på mountainbiken med andre.